Treadmil bisa dikatakan sebagai alat olahraga favorit karena cara pakainya yang mudah. Mungkin Anda juga memiliki treadmill sendiri di rumah. Akan tetapi, jika Anda sudah melakukan sesi olahraga lari di atas treadmill berjam-jam namun tidak mendapatkan hasil yang maksimal, mungkin hal ini terjadi karena tidak menggunakan treadmill dengan optimal.
Melakukan olahraga lari di atas treadmill memang terlihat mudah, namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk mendapatkan hasil seperti yang Anda inginkan. Coba Anda baca dulu artikel olahraga lari untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik.
Cara Efektif Menggunakan Treadmill
Berikut ini beberapa cara lari menggunakan treadmill yang lebih efektif agar usaha yang Anda lakukan tidak sia-sia.
1. Berlari Menanjak dengan Fitur Incline Mode
Ketika Anda berlari menanjak, tentu saja jumlah kalori yang terbakar berbeda dengan berlari di lintasan datar. Akan tetapi, mode ini tidak bisa langsung digunakan oleh pemula. Bagi Anda pemula dapat memulainya secara bertahap dengan berjalan atau jogging terlebih dahulu di atas treadmill selama 15-30 menit selama dua atau tiga hai dalam seminggu. Jika Anda sudah merasa nyaman dengan latihan ini, barulah Anda dapat melanjutkan ke satu sesi lari di atas treadmill selama seminggu dengan berlari menanjak.
2. Ubah Kecepatan Lari
Jika biasanya Anda berlari dengan kecepatan rata-rata, maka Anda dapat mengkombinasikan sesi lari treadmill dengan jenis lari interval. Lari interval adalah sesi lari yang mengkombinasikan kecepatan lari Anda biasanya dan lari secepat yang Anda bisa dengan menggabungkannya dengan lari jarak pendek. Anda bisa melakukan lari interval singkat atau lama tergantung kebutuhan Anda.
3. Lari Jangka Panjang
Anda harus menghabiskan waktu yang lama untuk melakukan lari jangka panjang. Cukup lama hingga Anda merasa lelah. Lari jangka panjang bertujuan untuk membangun daya tahan tubuh. Jaraknya tergantung pada kondisi kekuatan Anda dan bisa berubah jika ketahanan sudah mengalami peningkatan.
4. Jangan Berpegangan pada Handrail
Pegangan tangan (handrail) yang ada pada traedmill diciptakan untuk membantu Anda ketika masuk dan keluar dari treadmill. Saat berlari, jaga agar bentuk tubuh bagian ata Anda sesuai dengan pose lari yang tepat, yaitu dengan menahan lengan Anda membentuk sudut 90 derajat sama seperti yang Anda lakukan ketika berlari di jalanan.
5. Pakai Fitness Tracker
Fitness Tracker memiliki program fitur heart beat monitor yang dapat membantu Anda untuk mengawasi perubahan detak jantung Anda. Ada juga beberapa treadmill terbaru yang memiliki sistem ini sudah terprogram di dalam mesinnya. Jika begitu, Anda harus selalu melihat angka yang tertera di layar monitor. Kalau detak jantung Anda belum terpacu, maka Anda dapat menaikkan intensitas dengan menambah kecepatan. Anda juga dapat meninggikan sudut lintasan incline mode dengan kemiringan tidak melebihi 7% untuk menghindari kelelahan dan cedera.
Jika indikator ini tidak ada di treadmill Anda, Anda dapat menghitung detak jantung maksiml dengan menggunakan rumus 220 kurang umur Anda. Bagi Anda pemula, targetkan detak jantung antara rentang 50-60% dari detak jantung maksimal yang telah Anda hitung tadi. Sedangkan untuk Anda yang sudah berpengalaman, 80% adalah angka yang bagus.
6. Jangan Lupa Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum olahraga, untuk mencegah cedera atau pegal otot dan sendi. Sebelum melakukan sesi olahraga lari di atas treadmill, disarankan agar Anda terlebih dahulu melakukan peregangan statis dan dinamis ringan untuk mempersiapkan otot Anda. Karena ketika berlari, Anda akan melibatkan seluruh bagian tubuh.
Ketika Anda memutuskan untuk berhenti berlari, gunakan fitur cooling down jika ada pada treadmill Anda. Tombol tersebut berfungsi melambatkan kecepatan treadmill secara perlahan. Lalu Anda akan diminta untuk berjalan selama 2-3 menit hingga treadmill benar-benar berhenti. Pendinginan dilakukan agar otot tidak kaget terhadap perubahan intensitas yang drastis jika Anda langsung berhenti.
